Ομαδάρα μου! Θα ξεκινήσω με μια μικρή εισαγωγή και με δεδομένα που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι.
Στόχος του No Sugar Challenge.
Ο κύριος στόχος είναι να αποκλείσουμε όλες τις πηγές πρόσθετης ζάχαρης για 30 ημέρες. Αντίθετα, εστιάζουμε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών με θρεπτικά συστατικά. Επιτρέπονται τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οποιοδήποτε διατροφικό μοτίβο περιορίζει την πρόσθετη ζάχαρη είναι πιθανό να μειώσει την παχυσαρκία και να ωφελήσει την υγεία, ειδικά μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν τακτικά υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να ωφελήσει τη γενική υγεία μας, στη διατήρηση του ισορροπημένου βάρος, στη μείωση του λίπους και στα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Η συχνή κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη βλάπτει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, όπως η σόδα, τα γλυκά και τα ενεργειακά ποτά, περιέχουν σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα είδη ζάχαρης με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, τα οποία μπορεί τελικά να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, όπως:
αμφιβληστροειδοπάθεια
άνοια
χρόνια νεφρική νόσο
μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος (NAFLD)
σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
καρδιαγγειακή νόσο
Άρα, η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσουμε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ακόμα κι αν το κάνουμε μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
Σωματικό βάρος.
Τα τρόφιμα και τα ποτά με πολλή πρόσθετη ζάχαρη τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι, μια δίαιτα πλούσια σε ζαχαρούχα τρόφιμα έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους, παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Άρα, Το να περιορίσουμε τις πηγές πρόσθετης ζάχαρης θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Στοματική υγεία .
Η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο τερηδόνας.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στο στόμα διασπούν τη ζάχαρη και παράγουν οξύ που μπορεί να βλάψει τα δόντια μας.
Έτσι, η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να προστατεύσει τα δόντια μας και κατ' επέκταση τη στοματική κοιλότητα, η οποία επηρεάζει σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού.
Υγεία του ήπατος.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ειδικά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης NAFLD, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Μια μελέτη του 2021 σε 29 εφήβους με NAFLD έδειξε ότι οκτώ εβδομάδες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα είχαν ως αποτέλεσμα 10,5 τοις εκατό μείωση της ηπατικής de novo λιπογένεσης, της διαδικασίας που παράγει τα λιπαρά οξέα στο συκώτι σας. Βρήκε επίσης μεγαλύτερες μειώσεις στο ηπατικό λίπος και στην ινσουλίνη νηστείας σε σύγκριση με την ομάδα που ακολούθησε τη συνήθη δίαιτα.
Η διακοπή της ζάχαρης, ειδικά των τροφίμων και των ποτών που είναι γλυκαντικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μπορεί να μειώσει το ηπατικό λίπος και να βελτιώσει την υγεία του ήπατος.
Υγεία της καρδιάς.
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη συνδέονται με παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως: υψηλή αρτηριακή πίεση αυξημένα τριγλυκερίδια και υψηλή χοληστερόλη.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις.
Η Έρευνα υποστηρίζει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συνδέονται με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Η διακοπή της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης με την επιτάχυνση της γήρανσης του δέρματος.
Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να μας δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μόνο προσωρινή και θα οδηγήσει σε εξάντληση.
Επομένως, οι δίαιτες που δίνουν προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας.
Η American Heart AssociationTrusted Source συνιστά να περιορίσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 36 g (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες και 25 g (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγίες για μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα.
Πάμε λοιπόν στο No Challenge μας.
Σας παραθέτω ενδεικτικά τροφές που αποφεύγουμε για 30 ημέρες.
Τί δεν τρώμε:
Γλυκαντικά: επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη καρύδας, στέβια
Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, ζαχαρούχα smoothies και χυμοί, ζαχαρούχα ποτά καφέ, αθλητικά ποτά
Καρυκεύματα με προσθήκη ζάχαρης: κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, κρέμα καφέ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη: αρωματικό γιαούρτι, παγωτό, σοκολατούχο γάλα
Ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα: μπισκότα, κέικ, ντόνατς, ψωμί με προσθήκη ζάχαρης.
Τροφές πρωινού με ζάχαρη: δημητριακά με ζάχαρη, μπάρες, γκρανόλα, πλιγούρι βρώμης με γεύση, καραμέλα: σοκολάτα, καραμέλες, αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη: ανάμεικτα ποτά, ζαχαρούχα ποτά.
Δεν καταναλώνουμε επίσης: επεξεργασμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού, των ζυμαρικών και του ρυζιού, να ελαχιστοποιούνται και να αντικαθίστανται με προϊόντα ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Τροφές προς κατανάλωση
Θα χορταίνουμε με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:
Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, καρότα, σπαράγγια, κολοκυθάκια, γλυκοπατάτες
Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μούρα, γκρέιπφρουτ κτλ.
Πρωτεΐνες: κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό κρέας, τόφου, αυγά κτλ.
Υγιείς πηγές λίπους: κρόκοι αυγών, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη κτλ.
Πηγές σύνθετων υδατανθράκων: φασόλια, κινόα, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι κτλ.
Ποτά χωρίς ζάχαρη: νερό, ανθρακούχο νερό, καφές χωρίς ζάχαρη, τσάι
Αντί για ζάχαρη; μέλι!
Αυτή η λίστα δεν είναι σε καμία περίπτωση ολοκληρωμένη, αλλά μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα και να μας κατευθύνει!
Συνέχεια ανακαλύπτω νέες συνταγές- πρόκληση και για γλυκό αλλά και για αλμυρό...που είναι πολυ πιο νόστημες χωρίς ζάχαρη. Ήρθε η ώρα να τις ανακαλύψεις κι εσύ! Να πειραματιστείς και να τις μοιραστείς μαζί μας!
Υπάρχουν μειονεκτήματα στο No Sugar Challenge;
Η μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική υγεία, αρκεί να το τηρούμε με υπευθυνότητα. Κάντε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές για τη διάρκεια της πρόκλησης των 30 ημερών.
Αν είστε άτομα με διαταραγμένες διατροφικές τάσεις και αισθανθείτε οποιαδήποτε αδιαθεσία και σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτήν την πρόκληση ή να κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στις υπάρχουσες διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Μετά την πρόκληση, προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε στο να εγκαταλείψετε οριστικά όλες τις πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Αντίθετα, προσπαθήστε να μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και πλούσιες σε υγιεινές επιλογές που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Ο σκοπός του No Sugar Challenge είναι να αποτοξινωθούμε, να βελτιώσουμε την σύσταση και την εικόνα του σώματος και του δέρματος μας και να διατηρήσουμε υγιεινές συνήθειες που θα βοηθήσουν μακροπρόθεσμα την υγεία μας.
Καθώς το μυστικό της επιτυχίας είναι η συνέπεια, όλα τα Challenges μας, έχουν ως απότερο σκοπό τη διατήρηση της ισσοροπίας και της επιλογής να βελτιώνουμε συνεχώς την ποιότητα της ζωής μας.
Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε το Challenge μας!
Ο ένας θα δίνει κίνητρο στον άλλον και μαζί θα πετύχουμε και αυτόν τον στόχο μας! Τα λέμε στη συνομιλία μας!
Σας φιλω με αγάπη, Νίκη
Comments